Преддиабет — это состояние, при котором уровень глюкозы в крови повышен, но ещё не достигает значений, характерных для сахарного диабета 2 типа. Согласно исследованиям, изменение образа жизни, включая корректировку питания, может помочь предотвратить развитие диабета.
Основы диеты при преддиабете
При преддиабете важно придерживаться сбалансированного рациона, который будет контролировать уровень сахара в крови. Вот несколько продуктов и групп продуктов, которые можно включать в свой рацион:
- Овощи. Овощи являются источником витаминов, минералов и клетчатки. Они помогают контролировать вес и уровень глюкозы в крови. Рекомендуется употреблять овощи в свежем виде или с минимальной термической обработкой. Полезными будут:
- листовые зелёные овощи (шпинат, капуста);
- корнеплоды (морковь, свёкла);
- бобовые (чечевица, фасоль).
- Фрукты. Фрукты содержат клетчатку и антиоксиданты, которые полезны для здоровья. Однако стоит помнить, что некоторые фрукты могут содержать большое количество натуральных сахаров, поэтому их употребление должно быть умеренным. Лучше выбирать менее сладкие фрукты, например:
- яблоки;
- груши;
- ягоды (клубника, малина).
- Цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно усваиваются и помогают контролировать уровень глюкозы в крови. К таким продуктам относятся:
- коричневый рис;
- овсяная крупа;
- цельнозерновой хлеб.
- Нежирные белки. Белки помогают чувствовать себя сытым и способствуют поддержанию здорового веса. Хорошими источниками нежирных белков являются:
- курица;
- индейка;
- рыба (лосось, треска).
- Орехи и семена. Орехи и семена содержат полезные жиры, витамины и минералы. Они также богаты клетчаткой. Можно включать в рацион:
- грецкие орехи;
- миндаль;
- семена льна и чиа.
- Молочные продукты низкой жирности. Молочные продукты являются источником кальция и витамина D. Однако стоит выбирать продукты с низким содержанием жира, чтобы избежать лишних калорий и насыщенных жиров. Подойдут:
- обезжиренное молоко;
- кефир низкой жирности;
- творог низкой жирности.
Что следует ограничить или исключить
Помимо включения полезных продуктов, важно ограничить или исключить из рациона следующие:
- Сахар и сладости. Сахар способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Стоит ограничить потребление сладостей, сладких напитков и кондитерских изделий.
- Обработанные углеводы. Продукты с высоким содержанием обработанных углеводов, такие как белый хлеб, паста из белой муки, сладкие хлопья, могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови.
- Красное мясо. Исследования показывают, что употребление большого количества красного мяса связано с повышенным риском развития диабета 2 типа.
- Алкоголь. Алкогольные напитки могут влиять на уровень глюкозы в крови и взаимодействие с лекарствами. Следует умеренно употреблять алкогольные напитки или вовсе отказаться от них.
Научные исследования
Исследования показывают, что средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, орехами и морепродуктами, может снижать риск развития диабета 2 типа. Например, исследование, опубликованное в журнале «The Lancet», показало, что соблюдение средиземноморской диеты снижает риск развития диабета на 30%.
Также важно помнить, что каждый организм индивидуален, и перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом-эндокринологом. Он сможет учесть индивидуальные особенности организма и дать рекомендации, наиболее подходящие именно вам.