Устойчивое снижение уровня инсулина в крови является важной задачей для миллионов людей, страдающих преддиабетом, сахарным диабетом 2 типа и синдромом нарушения обмена веществ. Раннее вмешательство в регуляцию чувствительности к инсулину играет ключевую роль в предотвращении прогрессирования этих состояний. Исследования, проведенные в последние годы, выявили значительное влияние набора продуктов в рационе на уровень инсулина и показали, что хорошо продуманный выбор продуктов питания может быть эффективным инструментом контроля гормональной активности.
В недавнем исследовании, проведенном Йельским медицинским университетом в сотрудничестве с Калифорнийской академией медицинских наук, опубликованном в журнале Journal of the American Medical Association (JAMA) Internal Medicine, говорится, что приоритетным направлением снижения пиковой инсулинемии (резкого повышения уровня инсулина в крови после еды) является включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом богат клетчаткой и волокнисто-нерастворимыми волокнами, а также сокращает потребление легкоусвояемых углеводов и рафинированного сахара.
Ключевыми элементами новой стратегии питания являются следующие продукты:
Продукты с высоким содержанием белка: Доказано, что увеличение доли белка в рационе значительно снижает уровень инсулина после еды. Богатые белком продукты, такие как протеиновые коктейли после тренировки, мясо птицы без кожи, жирная рыба, нежирный творог и бобовые (черная чечевица, нут, соя), замедляют усвоение углеводов, снижая колебания уровня сахара в крови и, следовательно, инсулина.
Сырые или вареные овощи с низким гликемическим индексом: к этой группе относятся листовые зеленые овощи (шпинат, руккола, салат айсберг), брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, огурцы, репа. В этих овощах высокая концентрация клетчатки, которая препятствует перевариванию углеводов и всасыванию глюкозы в кровь. В результате инсулин не нуждается в таком мощном "всплеске", и его колебания остаются стабильными.
Необработанные цельные зерна: В отличие от белого риса, макаронных изделий и хлебобулочных изделий из рафинированной муки, цельнозерновой рис, овсянка, киноа, пшено, цельнозерновые каши и хлеб замедляют поступление глюкозы в кровь. Высокое содержание клетчатки, бета-глюкана (в овсянке) и пищевых волокон способствует плавному и длительному повышению уровня сахара, что положительно влияет на чувствительность к инсулину.
Зерновые и бобовые, предварительно замоченные и пророщенные: этот простой прием может повысить доступность питательных веществ в продуктах и снизить уровень ферментов, разрушающих клетчатку. Замоченная овсяная каша, пророщенная киноа, чечевица и горох легче усваиваются организмом и вызывают меньшие колебания уровня инсулина.
К этой категории относятся специи и эфирные масла растений, которые регулируют уровень глюкозы в крови: куркума, корица, тимьян и зеленый чай. Некоторые исследования указывают на их способность регулировать расщепление углеводов в кишечнике и снижать скорость всасывания глюкозы. Включение этих специй в повседневные рецепты может быть полезным для поддержания стабильного уровня инсулина.
Подводя итог результатам исследования, можно сказать, что рациональная коррекция состава меню за счет включения продуктов с низким гликемическим индексом и увеличения потребления клетчатки может оказать существенное влияние на контроль уровня инсулина, являясь ценным немедикаментозным средством для людей, стремящихся поддерживать стабильную гликемию и здоровье.