Преддиабет, состояние, предшествующее развитию сахарного диабета 2 типа, характеризуется повышенным уровнем глюкозы в крови, но недостаточно высоким для диагностики диабета. Исследования показывают, что здоровое питание играет ключевую роль в предотвращении прогрессирования преддиабета до диабета 2 типа и улучшении обмена веществ. Последние научные данные указывают на ряд ключевых принципов и конкретных продуктов, которые должны составлять основу диеты при преддиабете.
1. Снижение гликемического индекса (ГИ)
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, подчеркивает важность снижения потребления продуктов с высоким содержанием ГИ. Высокий ГИ означает быстрое повышение уровня глюкозы в крови после еды. Диета с низким ГИ помогает более плавно повышать и снижать уровень глюкозы, снижая нагрузку на поджелудочную железу и повышая чувствительность к инсулину. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с ГИ менее 55, таким как цельнозерновые (овес, киноа, коричневый рис), бобовые (чечевица, фасоль, горох), несладкие фрукты (яблоки, груши, ягоды), овощи (брокколи, спаржа, шпинат) и нежирные продукты. молочные продукты.
2. Повышенное потребление клетчатки
Клетчатка, которой богаты овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые, играет важную роль в регулировании уровня глюкозы. Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, показывают, что клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, повышает чувствительность к инсулину и помогает снизить уровень холестерина. Рекомендуется включать в рацион не менее 25-30 граммов клетчатки в день.
3. Контролируйте потребление насыщенных и транс-жиров
Исследование, проведенное в журнале Американского колледжа кардиологии, связывает высокое потребление насыщенных и транс-жиров с повышенным риском развития резистентности к инсулину и диабета 2 типа. Рекомендуется ограничить потребление этих жиров, заменив их ненасыщенными жирами, которые содержатся в авокадо, орехах, семечках, жирной рыбе (лосось, тунец, сардины) и оливковом масле.
4. Белки: источник энергии и насыщения.
Белки, которые важны для поддержания мышечной массы и чувства сытости, также влияют на уровень глюкозы. Исследования, опубликованные в журнале Nutrition Reviews, показывают, что достаточное потребление белка помогает снизить уровень глюкозы после еды и улучшить чувствительность к инсулину. Рекомендуется выбирать такие источники белка, как рыба, птица, нежирное мясо, бобовые, яйца и нежирные молочные продукты.
5. Ограничьте количество добавляемого сахара
Добавленный сахар, содержащийся в сладких напитках, кондитерских изделиях и обработанных пищевых продуктах, является основным фактором риска развития преддиабета и диабета 2 типа. Исследование, опубликованное в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, подтверждает, что сокращение потребления добавленного сахара приводит к улучшению метаболических показателей и снижению риска развития диабета. Важно внимательно изучать этикетки и свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием сахара.
6. Увлажнение
Вода играет важную роль в регулировании уровня глюкозы и метаболизма. Исследование, опубликованное в журнале Американского общества нефрологов, показывает, что достаточное потребление воды помогает устранить избыток глюкозы и улучшает работу почек. Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
7. Регулярная физическая активность
Физическая активность, наряду с диетой, является ключевым фактором в борьбе с преддиабетом. Исследования, опубликованные в журнале Diabetes, показывают, что регулярные физические упражнения повышают чувствительность к инсулину, снижают уровень глюкозы и способствуют снижению веса. Рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю.
Соблюдение этих научных рекомендаций в отношении питания, дополненных регулярной физической активностью, может значительно снизить риск перерастания преддиабета в сахарный диабет 2 типа и улучшить общее состояние здоровья.