Исследование, проведенное группой исследователей из Кембриджского университета и опубликованное в журнале Diabetologia, проливает свет на важность инсулинового индекса (IIAI) для поддержания метаболического здоровья и предоставляет список продуктов с самым низким уровнем IIAI, которые могут благотворно влиять на уровень сахара в крови и общее самочувствие.
Инсулиновый индекс измеряет, насколько быстро и значительно продукт повышает уровень инсулина в крови после употребления. Продукты с низким ИИ, в отличие от продуктов с высоким ИИ, вызывают более плавное и контролируемое повышение уровня глюкозы, снижая риск развития резистентности к инсулину, диабета 2 типа и других нарушений обмена веществ.
В ходе исследования было проанализировано более 1000 продуктов, разделенных на категории: цельные зерна, овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты, мясо, рыба и яйца, жиры и масла, сладости и полуфабрикаты.
Авторы исследования подчеркивают, что наибольшее преимущество с точки зрения низкого ИИ демонстрируют цельные злаки, овощи и некоторые фрукты.
Среди цельнозерновых продуктов особое внимание следует уделить
- Коричневый рис из цельного зерна: Содержит мало AI (32), богат клетчаткой и сложными углеводами, что обеспечивает длительное чувство сытости и замедляет выделение глюкозы.
- Овсяная каша: С AI 55 овсяная каша, особенно в виде овсяных хлопьев или каши на молоке, является ценным источником бета-глюкана, который улучшает чувствительность к инсулину.
- Твердая пшеница: Имеет AI 42 и превосходит мягкую пшеницу по содержанию клетчатки и минералов, что помогает стабилизировать уровень глюкозы.
Овощи с наименьшим содержанием AI
Брокколи: При ИИ, равном всего 15, брокколи богата клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, что способствует снижению инсулиновой реакции.
- Капуста: Ее ИИ равен 10, капуста, в частности белокочанная, содержит большое количество клетчатки и соединений, улучшающих метаболизм глюкозы.
- Шпинат: С ИИ 18 Шпинат богат магнием, который играет важную роль в регулировании уровня инсулина.
- Зеленый горошек: С ИИ 25 и является хорошим источником пищевых волокон и антиоксидантов.
Фрукты с низким ИИ
- Яблоки: С AI 38 яблоки содержат клетчатку, которая замедляет усвоение глюкозы.
- Груши: С AI 30 груши также богаты клетчаткой и витаминами.
- Авокадо: С AI 15 авокадо, несмотря на наличие жиров, имеет низкий AI из-за высокого содержания клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот.
В исследовании подчеркивается, что выбор продуктов с низким ИИ является не единственным фактором здорового питания, но он играет важную роль в оптимизации уровня глюкозы и инсулина, что особенно важно для людей с предрасположенностью к метаболическим заболеваниям. Включение в рацион продуктов с низким содержанием AI, таких как цельные зерна, овощи, некоторые фрукты, бобовые, а также умеренное потребление рыбы, нежирного мяса и полезных жиров, может помочь достичь и поддерживать стабильное состояние обмена веществ.