Новое исследование, проведенное Университетом Колорадо и опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, раскрывает подробности о продуктах с низким гликемическим индексом (ГИ) и их влиянии на поддержание стабильного уровня глюкозы в крови, что важно для профилактики и лечения диабета 2 типа и метаболического синдрома.**

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро определенный продукт повышает уровень глюкозы в крови после употребления по сравнению с глюкозой в целом. Продукты с низким ГИ (до 55) усваиваются медленно, что приводит к постепенному повышению уровня сахара, в то время как продукты с высоким ГИ (более 70) приводят к резкому скачку.

В ходе исследования было проанализировано более 2000 продуктов из различных групп продуктов питания, сравнивая их ГИ с составом и питательной ценностью. Ученые пришли к выводу, что продукты с низким ГИ, как правило, богаты клетчаткой, белками и полезными жирами, а также содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Основные классы продуктов с низким содержанием ГИ, выявленные в ходе исследования:**

1. Необработанные злаки

  • Хлеб из цельного зерна, булгур, киноа, овсяная, ячневая каша, коричневый рис: Богаты сложными углеводами, которые медленно перевариваются, обеспечивая длительное выделение энергии.

2. Фрукты и овощи

  • Ягоды (клюква, черника, ежевика), яблоки, груши, цитрусовые, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, болгарский перец: они содержат натуральные сахара, но их низкая концентрация и сочетание с клетчаткой сглаживают резкий скачок уровня глюкозы.
  • Важно: Фруктовые соки, в отличие от цельных фруктов, имеют высокий ГИ из-за повышенной концентрации сахаров.

3. Бобовые

  • Фасоль, чечевица, горох, нут: Богаты клетчаткой, белками и сложными углеводами, замедляющими усвоение глюкозы.

4. Молочные продукты (с низким содержанием жира)

  • Нежирный йогурт (греческий), молоко, творог: они содержат белок и кальций, что еще больше снижает ГИ.
  • Важно: Молочные продукты с высоким содержанием жира имеют более высокий ГИ.

#№ 5. Источники животного белка (в умеренных количествах).

  • Куриное мясо без кожи, индейка, рыба, яйца: богаты белком, который способствует стабильному уровню глюкозы, но следует учитывать жирную составляющую некоторых видов мяса.

6. Масла и жиры

  • Оливковое масло, авокадо, орехи, семечки (чиа, льняное семя): Высококачественные жиры замедляют усвоение углеводов, в то время как орехи и семечки дополнительно содержат клетчатку и белок.

Практические рекомендации, основанные на исследованиях

  • Включение в рацион продуктов с низким содержанием ГИ: Цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые и нежирные молочные продукты должны составлять основу ежедневного рациона.
  • Разнообразьте рацион: Ученые подчеркивают важность разнообразия продуктов для получения полного набора питательных веществ и оптимального контроля желудочно-кишечного тракта.
  • Обратите внимание на процесс переработки: Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием ГИ, таких как белый хлеб, сладкие напитки, выпечка из рафинированной муки и кондитерские изделия.
  • Комбинируйте продукты: Сочетайте углеводы с белками и жирами для замедления усвоения глюкозы. Например, съешьте яблоко с ложечкой греческого йогурта и горстью миндаля.
  • Постоянный мониторинг и подбор индивидуального подхода: Важно следить за реакцией организма на различные продукты и корректировать рацион в соответствии с личными потребностями.

Результаты исследования, проведенного Университетом Колорадо, подчеркивают, что стратегия питания, ориентированная на продукты с низким ГИ, является ключевым фактором в поддержании здоровья эндокринной системы и снижении риска развития диабета 2 типа и связанных с ним осложнений.