Научные исследования последних лет показали, что контроль гликемического индекса (ГИ) пищевых продуктов играет ключевую роль в регулировании уровня глюкозы в крови, особенно у людей с сахарным диабетом 2 типа, а также в общем самочувствии и профилактике нарушений обмена веществ. ГИ - это число, которое указывает на скорость, с которой определенный продукт повышает уровень сахара в крови после употребления по сравнению с чистой глюкозой (ГИ которой равен 100).

Продукты с низким ГИ (менее 55) медленно расщепляются, что приводит к медленному и постепенному повышению уровня глюкозы, предотвращая всплески инсулина и обеспечивая организму более эффективное регулирование уровня сахара в крови. В новом обзоре исследований, опубликованном в рецензируемом журнале European Journal of Clinical Nutrition, команда авторов, объединившая ведущих эндокринологов и диетологов из нескольких европейских стран, представила обновленную и расширенную таблицу продуктов с низким ГИ, наделенную повышенной информативностью и применимостью для клинической практики.

Обзорная таблица продуктов с низким ГИ

Овощи: Все некрахмалистые овощи (включая листья салата, шпинат, брокколи, спаржу, цветную капусту, грибы) имеют низкий ГИ и богаты клетчаткой, которая способствует медленному перевариванию и стабилизации уровня глюкозы.

  • Примеры: Спаржа (ГИ 15), брокколи (ГИ 30), белокочанная капуста (ГИ 15), шиитаке (ГИ 15). Фрукты (не спелые и в умеренных количествах): Многие фрукты в зрелом виде имеют высокий ГИ, однако незрелые и в небольших порциях можно включать в рацион с низким ГИ.
  • Примеры: яблоки (спелые — 40, зеленые - 38), персики (зеленые - 28), виноград (зеленый - 40, черный - 50). Крупы: Цельные злаки с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий ГИ по сравнению с обработанными пищевыми продуктами.
  • Примеры: гречневая крупа (40 ГИ), ячмень (42 ГИ), киноа (34 ГИ), коричневый рис (46 ГИ).

Легкоусвояемые бобовые

  • Примеры: красная фасоль (35 г/л), черная чечевица (26 г/л), нут (25 г/л).

Молочные продукты (жирные, с низким содержанием углеводов): Не все молочные продукты одинаковы. Молоко и кисломолочные продукты с высоким содержанием жира и без добавления сахара имеют ГИ, близкий к нулю.

  • Примеры: жирный кефир (ГИ 25), деревенская сметана (ГИ 25). Белки: В отличие от простых углеводов, белок оказывает минимальное влияние на ГИ или вообще не влияет.
  • Примеры: рыба, птица, яйца, нежирное мясо (говядина, баранина).

Зерновые продукты: Пшеница, рожь и ячмень, цельные и нерафинированные, имеют ГИ от 55 до 70. Избегайте употребления белого хлеба, макарон, кукурузных хлопьев (у них высокий ГИ). Орехи и семечки: В небольших количествах (2-3 ложки в день), поскольку они содержат полезные жиры, белки и клетчатку.

  • Примеры: Арахис, грецкие орехи, кешью, льняное семя, чиа.

Жиры: Неуглеводные жиры (оливковое масло, авокадо) практически не влияют на уровень сахара.

Важное примечание

Эта таблица носит информативный характер и не является исчерпывающим руководством по планированию рациона питания. Уровень ГИ может быть скорректирован в зависимости от конкретных технологий обработки, сочетаний с другими продуктами, а также формы и количества съедаемых порций.

Эндокринологи и диетологи подчеркивают необходимость активного обсуждения с врачом индивидуального подхода к составлению сбалансированной диеты с низким ГИ с учетом особенностей пациента, образа жизни и текущих диетических требований. Регулярные консультации с врачом в сочетании с использованием новой таблицы помогут эффективно контролировать уровень глюкозы и улучшить качество жизни при сахарном диабете 2 типа и других нарушениях обмена веществ.